Kesalahan saat berolahraga dapat menurunkan kontrol gerak dan meningkatkan risiko cedera, termasuk pada sendi. Spesialis ortopedi Universitas Muhammadiyah Yogyakarta, Dr. dr. Meiky Fredianto, Sp.OT(K), AIFO-K, FICS, menyoroti sejumlah kebiasaan yang perlu dihindari: berlatih berlebihan tanpa pemulihan, melewatkan pemanasan sebelum kardio intens, serta melakukan latihan kekuatan dengan teknik yang keliru saat tubuh lelah.
Risiko juga bisa meningkat ketika kardio intens dilakukan sebelum latihan kekuatan, terutama bagi orang yang tujuan utamanya membangun kekuatan atau massa otot. Otot yang sudah kelelahan dapat mengurangi kestabilan dan kontrol gerakan. Karena itu, urutan latihan dan kondisi tubuh perlu diperhatikan, bukan hanya seberapa keras seseorang berlatih.
Empat kebiasaan latihan yang perlu dihindari
1. Berlatih berlebihan tanpa waktu pemulihan
Latihan rutin bermanfaat, tetapi menambah beban atau frekuensi tanpa memberi tubuh kesempatan pulih dapat berujung pada masalah. Meiky menyebut overtraining tanpa pemulihan yang cukup sebagai salah satu kesalahan umum. Dampak yang mungkin muncul mencakup tendinitis, cedera ligamen, hingga cedera akibat penggunaan berlebih.
Pemulihan merupakan bagian dari program latihan, bukan jeda yang perlu dihilangkan. Tidur dan nutrisi yang cukup ikut mendukung proses tersebut. Intensitas latihan juga sebaiknya ditingkatkan secara bertahap, dengan teknik yang benar dan memperhatikan kondisi tubuh.
2. Memulai kardio intens tanpa pemanasan
Langsung berlari atau melakukan kardio berat tanpa pemanasan dapat membuat tubuh belum siap menghadapi beban gerak. Meiky menganjurkan pemanasan berupa kardio ringan selama 5–10 menit sebelum latihan inti. Tahap ini membantu menyiapkan tubuh sebelum aktivitas dengan intensitas lebih tinggi.
Setelah latihan, program dapat diakhiri dengan pendinginan dan peregangan. Susunan tersebut memberi ruang bagi tubuh untuk beralih dari aktivitas intens ke kondisi lebih tenang, alih-alih berhenti mendadak setelah latihan berat.
3. Mendahulukan kardio intens saat sasaran utama adalah kekuatan
Jika target utama seseorang adalah meningkatkan kekuatan atau massa otot, latihan kekuatan sebaiknya dilakukan sebelum kardio intens. Menurut Meiky, latihan kekuatan membutuhkan aktivasi neuromuskular yang optimal dan energi tinggi. Kardio intens lebih dulu berpotensi membuat otot lelah, sehingga kualitas latihan kekuatan menurun.
Kelelahan juga dapat menurunkan kontrol sendi dan meningkatkan kemungkinan cedera seperti strain, sprain, atau cedera akibat penggunaan berlebih. Namun, urutan ini bukan aturan mutlak untuk semua orang. Bagi mereka yang fokus meningkatkan daya tahan, misalnya pelari, kardio dapat diprioritaskan. Prinsipnya, latihan disusun sesuai tujuan utama.
4. Mengabaikan teknik saat tubuh sudah lelah
Latihan kekuatan dengan teknik yang kurang tepat dapat menjadi lebih berisiko ketika dilakukan dalam kondisi tubuh lelah. Gerakan yang tidak terkontrol dapat mengganggu kestabilan sendi dan membebani jaringan lunak. Karena itu, kualitas gerakan lebih penting daripada memaksakan beban atau jumlah repetisi.
Meiky menekankan pentingnya teknik yang benar dan peningkatan latihan secara bertahap. Jika gerakan mulai sulit dikendalikan, menyesuaikan intensitas lebih bijak daripada tetap memaksakan diri. Latihan kekuatan umumnya disarankan 2–4 kali per minggu, sementara kardio dapat dilakukan 3–5 kali per minggu, dengan penyesuaian terhadap kebutuhan masing-masing.
Pilih latihan yang sesuai kondisi tubuh
Bagi orang yang memiliki masalah sendi atau membutuhkan aktivitas berdampak rendah, berenang dapat menjadi salah satu pilihan. Dokter Theresia Rina Yunita menjelaskan bahwa daya apung air menopang sebagian berat tubuh dan mengurangi efek gravitasi, sehingga tekanan pada sendi lebih ringan. Gerakan di air juga dapat membantu melatih kelenturan.
Pilihan olahraga tetap perlu disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan masing-masing. Untuk lansia yang ragu berenang, pengawasan instruktur berpengalaman dapat membantu menjaga latihan tetap aman. Pada akhirnya, menjaga sendi bukan berarti menghindari aktivitas fisik, melainkan berlatih dengan pemanasan, teknik yang baik, intensitas bertahap, dan pemulihan yang cukup.
